Health Journal 2016 Số 2 Vol.140    Healthy Life, Happy Family
Article List
‘Tập thể hình’ Tăng lượng tập thể dục Tập cẩn thận và theo lịch trình!

Nếu tiếp tục thử thách bản thân mình bằng cách tập thể dục nhiều hơn, nhanh hơn, thường xuyên hơn thì có thể nâng cao mức độ. Nhưng nếu không tập một cách khôn ngoan, thì có khả năng phải nhập viện để cấp cứu vì thương tích.

Nếu muốn tăng lượng tập thể dục lên một cách an toàn, thì hãy thử thách mỗi lần từng cái một. Nếu bạn đi bộ 3 ngày một tuần, mỗi lần khoảng 30 phút, bằng tốc độ 6km/giờ, thì trước tiên việc tăng khoảng cách đi bộ thì tốt. Tốc độ hoặc số lần tập thể dục thì nên duy trì đều đặn. Trước khi gia tăng các yếu tố khác, thì chúng ta nên tập thể dục ít nhất 1- 2 lần mỗi tuần. Và dù là yếu tố nào đi nữa thì cũng không được tăng lên hơn 10% trong 1 lần.

“Nếu thử thách nhiều môn thể thao trong một lần thì thân thể sẽ không có đủ thời gian để hồi phục, dễ làm cho bản thân bị thương”, theo các chuyên gia về thể thao.

Tăng cường hoạt động của não bằng cách tập thể dục!
Tập thể dục làm cho tâm trạng của con người vui hơn, đó là sự thật đã được chứng minh. Nhưng theo một nghiên cứu khác, tập thể dục sẽ giúp cho đầu óc của chúng ta sáng suốt và có sức sáng tạo hơn.

Dù là học aerobic với cường độ cao hay aerobic với cường độ thấp, thì sau khi tập khoảng 25 phút và xem lại video, thì sức sáng tạo của con người đã tăng lên rất nhiều. Nhưng nếu bạn tập những bài tập thể dục với cường độ thấp, thì sức sáng tạo được tăng cao hơn lúc tập với cường độ cao. Theo các nhà nghiên cứu, vì khi tập với cường độ thấp, thân thể chúng ta di chuyển chầm chậm và tự do hơn, nên sự tập trung được tăng cao và có kết quả tốt hơn.

Số lượng tập thể dục mỗi ngày để giảm cân là gì?
Q. Tôi nghĩ một ngày tập thể dục 2~3 lần, mỗi lần 10~15 phút. Nhưng nghe nói, từ khi bắt đầu tập thể dục cho đến phút thứ 20 thì chất mỡ không được sử dụng như là năng lượng. Nếu thế thì tập thể dục 2 lần, mỗi lần 15 phút thì làm sao giảm cân được?

A. Mê tín làm cho bạn tiếp tục bối rối. Luật 20 phút – nếu muốn đốt chất mỡ thì phải tập thể dục 20 phút -> nhiều người xung quanh chúng ta cũng nói về điều này. Nhưng sự thật thì ra sao, chúng ta hãy tìm hiểu thêm.

● Thân thể của bạn thì luôn luôn đốt chất mỡ. Trong khi bạn ngủ thì chất béo cũng luôn được sử dụng.

● Dù là tập thể dục ở mức nào thì chất mỡ vẫn bị đốt. Chạy bộ, đi bộ, nhảy múa, nói chuyện v.v... và di chuyển theo hình thức nào thì chất mỡ cũng bị đốt. hưng có một ngoại lệ, đó là bạn hoạt động với cường độ cao như dùng hết sức để chạy bộ. Những lúc tập thể dục như vậy thì thân thể của bạn chỉ dựa vào lượng carbonhydrate calories.

● Bí quyết giảm cân là ở mức tiêu thụ calories. Những lúc tiêu thụ chất mỡ hay tinh bộ thì không quan trọng cho lắm. Do đó, bạn chạy 5km trong 30 phút, hay chạy 2.5km vào buổi sáng và buổi tối thì bạn cũng sẽ tiêu khoảng 300 calories. Những chuyên gia suy nghĩ rằng, nhiều người bối rối về luật 20 phút là vì vào mấy năm trước, ở đại học y học thể thao của Mỹ, đã khuyến khích mọi người nên tập thể dục ít nhất 20 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, đề nghị này sẽ tốt cho sức khỏe của tim, chứ không dành cho việc giảm cân.

Những điều không thể biết được nếu chỉ dùng cân đo trọng lượng
Đừng quá để ý tới kim chỉ trọng lượng của cân. Nếu chúng ta chỉ nhìn vào cân không thì không thể biết được tất cả mọi thứ. Điều quan trọng hơn cân nặng là tỉ lệ mỡ chiếm bao nhiêu phần trăm trong cơ thể. Việc tăng khả năng phát bệnh của các loại bệnh thì không phải là chỉ số của cái cân mà thôi, đó là do mỡ có trong cơ thể của mỗi chúng ta. Mối quan hệ giữa 2 điều đó không phải lúc nào cũng tốt. Nếu cân nặng nhiều thì có nghĩa là bạn đang bị thừa cân, nhưng nếu đa số cân nặng đó là do cơ thì tỉ lệ mỡ trong cơ thể có thể là bình thường. Trường hợp này thì không cần phải giảm cân. Dù chỉ số cân nặng thì bình thường như nếu ăn nhiều và không tập thể dục thường xuyên thì có khả năng là số lượng mỡ có nhiều hơn cơ bắp, nếu muốn biết được chính xác, chúng ta nên kiểm tra sức khỏe một cách cẩn thận. Vậy chúng ta phải làm như thế nào? Có một số máy được bán ở tiệm thuốc tây hoặc tại văn phòng bác sĩ, chuyên dùng để đo lượng mỡ trong cơ thể, mà có thể sử dụng tại nhà. Sau đây là 3 loại cơ bản nhất.

● Cách phân tích điện trở sinh học (BIO): bình thường chúng ta không cảm nhận được là thân thể mình có dòng điện đang chảy bên trong, nhưng trong thực tế, cơ thể chúng ta luôn có dòng điện sinh học. Dòng điện này chạy nhanh bao nhiêu thì sẽ quyết định tỉ lệ mỡ trong cơ thể chúng ta bấy nhiêu.

● Cách đo gấp da: đó là cách mà cầm thịt của nhiều bộ phận trên thân thể của mình khoảng 2.5cm (hoặc mỏng hơn), và đo lường mức độ gấp của da.

● Cách đo truyền thống: Đó là cách đo kích cỡ của ngực, eo, hông, ví dụ như 36-26-36. Bằng cách sử dụng thước dây mà đo đường tròn của nhiều bộ phận thân thể. Dù là phương pháp nào thì chúng tôi cũng sẽ giới thiệu những điều cơ bản phải biết để đo chính xác. Bạn nên chọn 1 phương pháp và làm theo phương pháp đó. Theo phương pháp đo mà chỉ số có thể khác. Bạn tự đo trực tiếp theo đơn vị tháng. Một ngày, thời gian đo, chu kỳ kinh nguyệt, bữa ăn, tập thể dục v.v.. cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả. Và không nên để ý nhiều chỉ số khi đo bằng cách khác. Phương pháp nào cũng không chính xác 100%, và tùy theo phương pháp đo mà có thể có sự khác biệt khoảng 10%. Đừng để ý đến chỉ số mà hãy để ý sự biến đổi của chỉ số. Tỉ lệ mỡ trong cơ thể thì tăng lên nhưng cân nặng thì giống nhau, có nghĩa là cơ bắp đã giảm xuống và mỡ thì tăng lên. Khi gặp những trường hợp như vầy, bạn phải tìm ra cách giải quyết gấp đề bảo vệ sức khỏe. Nếu tập thể dục vừa đủ và ăn uống đúng cách thì tỉ lệ mỡ trong cơ thể sẽ giảm xuống theo thời gian.